メロン肩という言葉を聞いたことはありますか。
メロン肩はその名の通り、メロンのように大きくて丸い肩のことを言います。筋トレに励んでいる方は誰もが、憧れたことがあるでしょう。
大きな肩を手に入れることにより、広い肩幅と逆三角形の体を手に入れることができ、スーツが似合うのは勿論のこと、女性も魅力的に感じる方が多いです。
肩の筋肉である三角筋は前部・中部・後部の3つに分けられており、それぞれの筋肉をバランス良く鍛えることで、丸くてたくましい肩に仕上げることが出来ます。
そこで今回は、メロン肩を手に入れるための肩トレーニングを各部位(前中後)２つずつご紹介します。主にダンベルやケーブルを使いますので、ジムで行う種目になります。
自宅でトレーニングを行う場合は、無理にダンベルを必要とは言いませんが、筋トレチューブがあると、全身を隈無く鍛えることが可能です。私のオススメはこのトレーニングチューブセットです。
ドアアンカーもついていることから、ラットプルダウンといった本来ジムでしか行えないような種目も自宅でできるようになります。
ジムに行くとなると毎月の会費が8,000円ほどしますが、このチューブを買えば2000円程で家をジム代わりに鍛えることが可能です。
では、準備が出来たら筋トレしていきましょう！
フロントレイズ
フロントレイズは三角筋前部を鍛える種目になります。ダンベルやチューブを使って簡単にできる種目であり、自宅でも行うことが可能です。他の筋肉は使わない為、最初は軽い重量から始めていきましょう。
ポイント
- 両手にダンベル(orチューブ、バーベル)を上から握る
- 肘を少し曲げた状態でダンベルを肩の高さまで正面に上げる
- ダンベルをゆっくりと重力を使わずに下ろす
片手で行うと、より簡単に肩に重さを効かせることが出来ます。
注意するポイントとしては、ダンベルを上げる際に、肘を外に出して上げる事と肘関節の角度は動作中に変えないことです。
こうすることで、前腕の力を使わずに三角筋に効かせることが出来ます。また、体を振って反動で重さを上げるのではなく、肩の筋肉だけを意識して重さを上げていきましょう。
ショルダープレス
三角筋前部を鍛えるもう一つの種目はショルダープレスになります。肩の種目の中では、一番重量を扱える種目になりますので、メインの種目として行っていきましょう。
ポイント
- インクラインベンチの角度を90°にして座る
- ダンベルを肩の上に担ぐ
- 肘が完全に伸びきらない高さまでダンベルを上げる
- 耳の高さまでダンベルを下げる
- ３.４を１０回繰り返す
肘を完全に伸ばしすぎると、負荷が逃げてしまいます。
ダンベルを下ろしすぎると、肩ではなく胸に力が入っていきます。
ショルダープレスはベンチに座らずも出来ますが、背もたれがない状態で行うと、背中を反らすことで重さを支えようとするため、腰に負担がかかってきます。なるべく、背もたれがある状態で行うことをオススメします。
サイドレイズ
次の２種目は三角筋中部を鍛える種目になります。まずは王道のサイドレイズを行っていきましょう。
サイドレイズは、他の部位の筋肉をなるべく使わないためにも、軽い重量から始めることが大事です。
ポイント
- 両手にダンベルを上から握る
- 肘を少し曲げた状態でダンベルを体の斜め前に上げる
- ダンベルを下ろすときはゆっくりと下ろす
- ３.４を10回繰り返す
ダンベルを上げるときは、小指を上にして先に上げるようにすると中部に効きやすいです。肩の高さまで上げていきましょう。
アップライトローイング
アップライトローイングは三角筋中部と首周りの僧帽筋を鍛える種目になります。
写真はバーベルを使用していますが、ダンベルを両手に持って行うことも可能です。バーベルを使用する際は、握る手幅の間隔を肩幅より少し広めにして持ちます。
ポイント バーベルはなるべく体から離さず近い位置で上下させましょう。バーベルを上げる際は、肩が上がり過ぎないように力を抜いてリラックスさせます。 動作中に手首が曲がらないように、手首から前腕を一直線の状態でを維持するのがポイントです。
リアレイズ
三角筋後部は前部中部と比較して鍛えることが難しい部位になります。その後部を鍛える代表的な種目がこのリアレイズです。
後部もバランス良く鍛えないと、綺麗な丸みがかった肩を作ることが出来ないため、是非取り入れて下さい。
ポイント
- 両手にダンベルを握る
- 上半身を前傾した状態でダンベルを肩の高さより少し上まで上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
ダンベルを上げる位置は、両手が視界にぎりぎり入るくらい腕を広げます。肩後部の刺激を感じながら、素早く上げてゆっくりと重さをコントロールして下げていきましょう。
ベンチ台に座って上半身を前に倒した状態で、行うことも出来ます。
フェイスプル
最後に紹介する種目は三角筋後部を狙ったフェイスプルになります。
ジムで行う方はケーブルマシンを使用し、家で行う方は筋トレチューブを使用して、胸の高さにセットして下さい。ダンベルとインクラインベンチを使用して行うダンベルフェイスプルでの代用も出来ます。
ポイント
- 肩幅に脚を開いてケーブル(orチューブ)を握る
- ケーブルを胸の高さから顔に向かって引く
- ゆっくりと負荷を逃がさずにケーブルを戻す
ケーブルを引くときは肘を手首より高い状態を保って引くようにしましょう(写真の女性は肘が下がっていますが。。)
ケーブルマシンは張力が最後までかかり続けるため、ダンベルでのトレーニングと比較して、負荷を最後までかけて追い込むことが出来ます。
メロン肩を目指して
今回は大きなメロン肩を手に入れるための三角筋を鍛える種目を６つ紹介しました。筋トレをしている方の中でも、腹筋や胸筋だけを鍛えて肩は鍛えないという方が案外多いです。
肩を鍛えることで、男らしい広い肩幅ができ、顔が小さく見える効果もあるんです。また肩こりが解消されるというメリットもあるため、肩トレを行ったことのない方は是非始めてみることをオススメします。
家トレをしている方もチューブを使って簡単にできますので、是非行ってみて下さい。
最後までご覧頂きありがとうございました！