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大きな背中を鍛える背筋トレーニングオススメ5選

突然ですが、男らしい体を象徴する筋肉と言えば、皆さんどこの筋肉を一番に想像しますか。

厚い胸筋や太い上腕などもあると思いますが、やはり一番は背中の筋肉ですよね。背中の筋肉が発達している人は空を飛ぶような翼を背中に宿し、非常に逞しく見えます。

また「男は背中で語る」という言葉の通り、男を語るに当たり非常に重要な要素でもあり、大きな男性の背中には女性は安心感を抱き、色気さえ感じるのも事実です。

そこで今回は、そんな魅力的な大きい背中逆三角形ボディを身につけるための背中トレーニングを6種目ご紹介していきます。

ケンタ
紹介する種目を継続して行うことで、確実に逆三角の魅力的な背中を作ることが出来ますよ。 是非頑張っていきましょう!

効率良く筋トレの効果を発揮させるためには、どこの筋肉をターゲットに動かしているかを理解する必要があるため、まずは大まかな筋肉について見ていきましょう。



背中の筋肉 名称と効果

背中の筋肉は主に図のように分けることが出来ます。

この中でも、背中を大きく発達させるために重要な筋肉が広背筋・僧帽筋・大円筋です。また図には載っていない脊柱起立筋も背中から腰にかけて広がっている大きな筋肉であります。

これらの筋肉を簡単に区別すると、下記のようになります。

広背筋と大円筋→逆三角形の広い背中を作る

僧帽筋と脊柱起立筋→分厚い背中を作る

広背筋と大円筋

広背筋は体の筋肉の中で一番表面積の大きな筋肉であり、主に肘を引く動作時に使われます。

背中の下部、中部から上腕骨(脇の下)にまで繋がっており、広背筋を鍛えると腰当たりから脇の下にかけて横に発達し大きくすることが出来るため、逆三角形の体を身に付けたい方は広背筋の発達が重要です。広背筋を鍛えることで、姿勢改善の効果もあります。

表面積は大きい一方で厚さはなく薄いため、背中の厚みを出すのには向いていません。

大円筋は広背筋にくっついた補助筋であり、広背筋の最上部にあたります。

大円筋自体は大きな筋肉ではありませんが、逆三角の一番上に位置する大円筋を鍛えることではっきりとした綺麗な背中を作ることが出来るため、ボディビルやフィジークに出場している人達は、小さな大円筋にも意識をしています。

僧帽筋と脊柱起立筋

僧帽筋は首や肩先から背中の中部を占める筋肉であり、首や肩甲骨を動かした際に使われます。

主に背中の上部の厚さを出すのに効果的であり、僧帽筋を鍛えることで肩こりの予防にも繋がります。僧帽筋上部を鍛えすぎると、アニメのキャラクターのように首周りがモりっと見え、それぞれ好みはあると思いますが私はあまり鍛えていません。

肩甲骨周辺の僧帽筋中部、下部は厚みを出し、体を横から見たときに大きく見せることが出来るため、積極的に鍛えて大丈夫です。

脊柱起立筋は背骨に沿って縦に長く付いた筋肉であり、主に体幹部を伸展させることで動かすことが出来ます。この起立筋を鍛えると、「背中のシックスパック」と言われる様に、背中を縦にぱっくりと分けることが出来る他、腰痛改善や姿勢を真っ直ぐ維持することにも繋がります。

では背中の筋肉であるこの4つをこれから紹介する種目で鍛えていきましょう。

背中を鍛える種目5選

デッドリフト

   デッドリフトはベンチプレス・スクワットと共に筋トレBIG3と呼ばれ、背中のトレーニングはデッドリフトで完結すると言われるほどメジャーな種目になります。主に脊柱起立筋大臀筋ハムストリングスその他の背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

ポイント

  • 脚幅を肩幅に広げ、つま先を外に出して立つ
  • バーベルを肩幅より少し広めに握る
  • バーベルを勢いよく持ち上げ、胸を張る
  • 腰を後ろに突き出しながらバーベルを下げる

持ち上げる際はお尻から背中まで真っ直ぐの状態をキープして腰が丸くならないようにしましょう。胸を張った際は、肩甲骨を寄せると背中にしっかり刺激を効かせることが出来ます。

大臀筋やハムストリングスを使わずに広背筋をより効かせるときは、バーベルを膝の下まで下ろすハーフデッドリフトにしましょう。

バーベルを完全に地面に下ろすフルスクワットの場合、下半身の筋肉を使うため、背中のみを鍛えるには向いていません。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋・僧帽筋・大円筋を鍛える種目です。バーの握りを変える事で、鍛える部位を変えることが出来ます。また、比較的軽い重量でも行えるため、女性の方も是非行って欲しい種目になります。

ポイント

  • バーをお好みの幅*で握る
  • 椅子に座り、体がぶれないようにパットの下に腿がくるように座る
  • が上がらないように落とした状態で、胸を張り肩甲骨を下方向に寄せながらバーを胸によせる
  • 重さをコントロールしながらバーを上に戻す

バーを引く時は肘が開かないように絞った状態で行いましょう。

バーを握る手幅は

広背筋・大円筋を鍛える→肩幅より拳2個分ほど広めでサムレスグリップ 広背筋下部を鍛える→肩幅でアンダーグリップ

背中の種目を行うときは、親指以外の指4本でバーを握り、親指はバーにかけた握りのサムレスグリップが有効です。親指を使わないことで、前腕や上腕二頭筋の力を使わず、背中に刺激を与えることが出来ます。

小指から背中にかけて神経が通っているため、小指に力を入れてバーを引くと効果的です。

 

ベントオーバーローイング

ベントオーバオーローイングは通称「ローイング」といわれ、主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛える種目です。

比較的重たい重量を扱うことが出来るので、メイン種目としても扱うことが出来ます。バーベルだけでなく、ダンベルやチューブで行うことも可能です。

ポイント

  • お尻を後ろに付きだして骨盤を前傾させる
  • 肩幅でバーベルをサムレスグリップで握る
  • 前傾の姿勢を保ったまま、バーベルを溝内に向かって引く
  • バーベルを膝の下までゆっくり落とす

バーベルを引く際は、ラットプルと同様に肩を斜め下に落としながら、肩甲骨を寄せます。背中は丸まらないように真っ直ぐの姿勢で行いましょう。アンダーグリップで行うと、広背筋下部を鍛えることが出来ます。

背中の筋肉は、骨盤を前傾にすると収縮するため、お尻を後ろに突き出して行うことがポイントです。



ワンハンドローイング

先程のローイングをダンベルを用いて片手ずつ行う種目をワンハンドローイングといいます。

両手で行うローイングと比較して、片方により引き寄せることが出来る分、強く収縮させることが可能です。

また、フォームも安定しやすいため、初心者の方もしっかり背中に効かせることが出来ます。

ポイント

  • 片手にダンベルを持ち、反対の手で重心を固定する
  • 持ったダンベルを垂直に上げる
  • ダンベルを持った手の肘を体に寄せて肩甲骨を寄せる
  • ダンベルを真下に落とす

片手で行うため、ただ上げるだけではなく、肘を寄せて最大限まで収縮をさせることが出来ます。

チンニング(懸垂)

紹介する最後の種目はチンニングです。

チンニングは重りを使わずに、自分の体重を使った自重トレーニングになりますが、フォームをしっかり意識して行うことで、背中に強い負荷をかけることが出来ます。

背中の力が弱い方は腕の力を使って体を持ち上げがちなため、ラットプルダウンで上から引く力をつけて行うと良いでしょう。

ポイント

  • 肩幅より少し広めでバーを握る
  • 脚を後ろで交差して骨盤を前傾させる
  • 肩をしっかり落として、胸から突き上げるように上体を上げる
  • ゆっくりと上体を下げる

手幅を広めに持つと広背筋・大円筋狭めに持つと僧帽筋を鍛えることが出来ます。肘の位置が体より前の状態で行うと上腕に負荷が入るため、肘が体より後ろに来るように、体を前に突き出しながら上げていきましょう。

上体を傾けて胸から上げていくと、背中の下部を鍛えることが出来ます。

注意する点と必要なアイテムとは?

以上が大きな背中を手に入れるためのおすすめ種目5つになります。フォームをしっかり確認しながら継続して行うことで、皆さんのあこがれの背中を手に入れることが可能です。是非お互い頑張っていきましょう!

最後におさらいとして、背中の種目をする際に注意する点としては、下記の通りです。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩を下に落とす
  • 骨盤を前傾させる

また普段背中の種目をしている際に、腕の力や握力が先に尽きて、背中に集中できない方はパワーグリップの使用をお勧めします。

ダンベルやバーを握る際にパワーグリップを上から巻き付けて握ることで、握力を使わずに背中のトレーニングをすることができ、重たい重量でのセットも簡単に行うことが出来ます。

私は普段king2ringのを使用していますが、価格も良心的で質が良いため非常に重宝しています。これで、背中のトレーニングは格段にはかどり効果も違いますので、まだ持っていない方は本当に買うことをオススメします。

ジムにいる方はよくゴールドスタンダードの物を持っている方が多いですね。より高くていい物を欲しい方は良いと思います。

準備が出来ましたら、トレーニング頑張っていきましょう。

最後までご覧頂きありがとうございました。

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