筋トレ

筋トレで使用されるRMとは?Repとの違いや適切な負荷の決め方

今回は筋トレ用語の一つであるRMについて解説します。

Youtuberの筋トレ動画を見たりすると、頻繁に出てくるRMですが、他にはRepという単位も出てきますね。

トレーニングでメニューを決める際に、RMとRepを上手く使い分ける事で、質の高い筋トレを行うことが出来ます。

自分に合った負荷で筋トレを行うためにも、しっかりRMとRepを頭に入れていきましょう。

記事の目標

  • RMとRepを正しく理解する
  • 目標にあった筋トレメニューを作る



RMとRepとは?

まず最初にRepとは「repetition」の略で繰り返しを意味します。

例えば、腕立て伏せを10回連続でする場合、腕立て伏せ10Repと言えます。

RMは「Repetition Max」の略で、反復出来る最大回数を表しています。

例えば、ベンチプレス100kgを3回ぎりぎり上げる事が出来たら、100kg×3RMという解釈で大丈夫です。

ケンタ
Rep数は単純な回数を示しており、RM数は繰り返すことの出来る限界回数という違いを覚えておこう!

特に「1RM筋力」は筋力を評価する指標としてよく用いられています。1回だけ持ち上げることの出来る限界重量(最大挙上重量)を意味しており、皆さん大好きのMax測定も該当します。

ポイント

1RM筋力を測定する際は、正しいフォームで測定しましょう。また、測定する前に他の種目を行うことで生じる疲労も測定誤差に繋がる為、コンディションの良い同じ条件で測定することが大切です。

計算による1RM筋力の推定

1RM筋力は下記の計算式で推定することも出来ます。

1RM=挙上重量×{1+(RM-1)/30}

ベンチプレス50kgを限界まで行って10回出来た場合、挙上重量=50kg、RM(最大挙上回数)=10を代入して計算すると65kgが1RM筋力になります。

 

あなたに合った適切な負荷は?

効率良く筋トレの効果を得るためには、目的にあった負荷と回数で行う必要があります。

下の図を参考にして、強度や回数を設定して下さい。

負荷強度(%1RM)RM主な効果
90~1001~5筋力・RM重量アップ
65~906~15筋肥大・筋力アップ
50~6516~筋持久力アップ

負荷強度は1RMを目安に計算します。

例えば、ベンチプレス100kgが1RM筋力の場合、筋力アップを目的とする時は、その最適な負荷強度90%1RMである90kgで重量設定を行います。

90%1RMのような高負荷・低回数のトレーニングを行うと、運動ボリュームが小さく、力を使う時間も短いため筋肥大は起こりにくいです。

運動ボリューム=挙上重量×反復回数

最も効率良く筋肥大ができる強度は80%RM前後、回数は8~10RMと言われています。

低負荷・高回数で行う場合は、負荷強度が低いため筋肥大効果は見込めませんが、筋持久力を高めることが出来ます。



適切なセット数やインターバルについて

筋トレの効果を正しく体に効かせるには、適切な負荷に加え、セット数とインターバル(休憩時間)にも意識する必要があります。

80%RMでトレーニング行う場合、反復できる回数・RMが少ないため、セット数を増やして運動ボリュームを大きくすることで、筋肥大を促進する十分な刺激を筋肉に与えることが出来ます。

アドバイス

筋肥大効果がしっかり現れるには、1種目当たり3セットは必要と研究で確認されています。また、セット数を更に上げると刺激も増えるため、より効果的に筋肥大させることが出来ます。

セット間に取るインターバルは筋力を回復させるのに必要不可欠ですが、長すぎると刺激の蓄積がリセットされてしまいます。

また、成長ホルモンやテストステロンの分泌活性化を妨げ、筋肥大効果が低減されるデメリットもありますので、1分~2分で設定しましょう。

まとめ

今回の内容のおさらいを簡単にすると

  • Repは反復回数でRMは反復できる限界回数
  • RMを用いて目安に目標にあった負荷を設定
  • 最低でも3セット、インターバルは1分から2分

この方法で筋トレを続けると体が変わること間違いありません。

筋トレで得られる効果は下記の記事で解説しています。

筋トレから得られる5つの効果とは?

是非今日から参考にして取り組んでみて下さい!

 

-筋トレ

Copyright© 脳筋ケンタ.net , 2021 All Rights Reserved.