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筋トレと有酸素運動の正しい順番は?脂肪燃焼を爆上げする理由を解説

筋肥大やダイエットというように、筋トレをしている人の中でも、目的は様々ですが、その多くの人が共通して抱える疑問があります。

それは、「筋トレと有酸素運動のどちらを先に行うべきか」ということです。

私はジムでインストラクターとして働いているため、男性や女性の幅広いお客様からこのような質問を伺います。筋トレと有酸素運動の両方を効果的に体に効かせるためには、正しい順番でトレーニングを行う必要があります。

そこで今回は、筋トレと有酸素運動の適切な順番得られるメリットをどのサイトよりも分かり易く解説していきます。

是非明日から実践して下さい。



筋トレ→有酸素運動 の順番がベスト!

筋トレと有酸素運動の2つを効果的に効かせるには、最初に筋トレを行い、その後ランニングやウォーキングの有酸素を行いましょう。

そもそも筋トレと有酸素では期待できる効果が違います。

  • 筋トレ:体に適切な負荷をかけて、筋肉を成長させる
  • 有酸素運動:長時間全身を動かし、脂肪燃焼を計る

こう見ると、筋トレは脂肪燃焼と無関係のように見えますが、筋トレと有酸素を組み合わせる事で、有酸素単体よりも脂肪燃焼が促進されると分かっています。

痩せるために有酸素だけを行っている方は、その前にちょっとした筋トレを入れることによって、かなり痩せやすくなります。

筋トレから得られる詳しい効果は以下の記事で解説しています。

筋トレから得られる5つの効果とは?

筋トレ後に有酸素をするべき理由

分泌された成長ホルモンが脂肪燃焼を促進

筋トレをすると成長ホルモンが体内で分泌されます。成長ホルモンは、筋肉のもとである筋タンパク質の合成を活性化させるほかに、体脂肪の代謝を促進させる効果があります。

筋トレ後の有酸素は、体内に成長ホルモンが多く分泌された状態で行うことになるため、脂肪燃焼の効果が高まるのです。

有酸素による血液循環の向上が筋疲労を抑制

筋トレで体に大きな負荷を与えると、筋肉の収縮機能が低下し血液の循環が悪くなります。血液循環が悪くなると、体内の乳酸等の代謝物が蓄積されるため、筋肉の疲労感がうまれ、一時的に筋力の低下に繋がります。

筋トレ後の有酸素運動は血液循環を活発にさせるため、代謝物の蓄積を防ぎ、筋肉を損傷から早く回復させる事が出来ます。有酸素以外にも、ストレッチや入浴にも同じ効果があります。

先に有酸素をするとホルモンの分泌を抑制

筋トレの前に有酸素を行うと、筋トレの効果が低減される恐れがあります。

有酸素運動を行うと、徐々に脂肪が分解され遊離脂肪酸に変わります。遊離脂肪酸が増加すると、成長ホルモンやアドレナリンの分泌を抑制するため、筋トレをその状態で行うと、筋タンパク質の合成を活性化させる成長ホルモンが分泌されないため、筋肥大しにくくなります。

先に有酸素をすると筋トレ時のエネルギー低下

有酸素を行うと体の疲労もそれなりに溜まるため、その後の筋トレで、本来筋肉に必要な負荷を与えれない可能性があります。

筋トレの原理で「漸進性・過負荷の法則」とある様に、体にいつも以上の大きな負荷を与え、その負荷を少し増やすことで、筋肉は成長します。

有酸素により体が疲労し、筋トレで適切な負荷をかけることが出来なければ本末転倒です。

筋肥大に適切な負荷は、80%RM前後と言われています。



正しい順番でトレーニングをしよう。

筋トレと有酸素を正しく組み合わせて行うことで、脂肪燃焼の促進や筋肉痛から回復しやすいといった多くのメリットがあります。

一方で、この順番を反対にすると、筋トレでの効果が低減されたり、脂肪燃焼のしやすさにおいてもデメリットがあるため、2つを組み合わせる時は、筋トレ→有酸素運動の順番で行いましょう。

筋トレ後の有酸素運動で筋肉を分解されると心配する方は、有酸素中にBCAA等のアミノ酸を摂取することをオススメします。

筋トレ後にBCAAを摂取すると、筋力低下筋疲労の回復を促進筋肉分解を抑制する効果がありますので、本気で筋トレをしている人には、是非摂取して欲しい栄養素です。

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他にも、プロテインを飲むべき理由は以下の記事で解説しています。

【プロテインとはなんぞや】すぐ飲みたくなるメリットを分かりやすく解説します!

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