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大胸筋を鍛える筋トレ6選!筋トレ初心者にも!

男性の誰もが憧れるたくましい胸板を象徴する大胸筋。Tシャツの上からも分かる胸筋は、多くの女性がキュンとする筋肉の1つでもあります。

また、全身の筋肉と比較して大きいため、基礎代謝も簡単に上げやすく、筋トレを始めたばかりの方も早く筋肉を成長させることが可能です。

そこで今回は、ジムで行う大胸筋を鍛えるメニューを6つご紹介していきます。

こんな方におすすめ

  • たくましい大胸筋を欲しい方
  • 基礎代謝を上げて痩せやすい体を身につけたい方
  • ジムで出来る胸トレを知りたい方

是非最後までご覧下さい!

ジムで行う大胸筋メニュー6選

やっぱり王道のベンチプレス

最初に紹介する種目はみんな大好きベンチプレスです。

ベンチ台の上で仰向けになり、バーベルに重さをつけて持ち上げるシンプルな種目です。

ベンチプレスで使う筋肉は、大胸筋上腕三頭筋(二の腕)、肩の筋肉である三角筋前部になります。バーベルを操作するにあたり、体幹も固定する必要があるため、腹部の筋肉も自然に使います。

ベンチプレスをする際には、下記のポイントに気をつけていきましょう。

ポイント

  • 目線がバーベルの真下になるように横になる
  • 肘の角度が95°程になる幅でバーベルを握る
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • バーベルを下げる高さは胸のトップ

また、これから紹介するプレスの全ての種目で注意するポイントとして、手首を返さないことが重要です。

プレス時に手首が返ると、重さにより手首を痛めてしまいます。けがをすると一時トレーニングを出来なくなってしまうので、気をつけて下さい。

リストラップをまだ持ってない方は、絶対に買うことをオススメします。けがの予防だけでなく、手首が固定できることで上げれる最大重量も変わります

king2ringのリストラップは安いだけでなく、品質も良いので筋トレ上級者になってもずっと使用し続ける事が出来ます。

筋トレを始めたばかりの方やこれから始める方は、まずはベンチプレスの1種目から始めていきましょう。

大きな大胸筋が徐々についてきます!

胸の上部を鍛えるインクラインベンチプレス

ベンチプレスに慣れてきたら、少し応用編のインクラインベンチプレスも取り入れていきましょう。

スミスマシンと呼ばれるバーベルが固定されて上下に移動するマシンにベンチ台を設置して行います。

バーベルを下ろした際に、胸のトップにバーベルがくるようにベンチ台の位置を調節します。

普通のベンチプレスと比較して、ベンチ台に40°程の角度を付けることで、大胸筋の上部を鍛えることが出来ます。上部を鍛えると、服の上からでも盛り上がって見える胸板を手に入れることが出来るので、是非取り組んでいきましょう。

ポイント

注意するポイントは特にベンチプレスと変わりませんが、ベンチ台の角度には気をつけましょう。角度が大きくなり過ぎると、胸の筋肉よりも肩の筋肉をメインで鍛えることになります

スミスマシンがご利用のジムにない場合は、次に紹介するダンベルプレスのベンチの角度を変えることで、同じ筋肉を鍛えることが出来ます。

広い可動域で胸を鍛えるダンベルプレス

次はダンベルを使用する種目です。ベンチ台の上で横になり、ダンベルを持ち上げていきます。

両手にダンベルを持ち、肘の角度が90°の位置まで腕を広げ、ダンベルを上下させて大胸筋を収縮させていきます。

ダンベルプレスをベンチプレスと比較すると、バーベルよりダンベルの方がより低い位置まで下げることが可能なため、大胸筋を最大限に収縮させることが出来ます。

使用する筋肉は、大胸筋上腕三頭筋三角筋前部になります。

ベンチ台の角度を変えることにより大胸筋上部ベンチ台を逆方向に傾けると、大胸筋下部を鍛えることができ胸の下のラインをはっきりつけることが可能になります。

ダンベルプレスを行うときは、胸の収縮を意識して低い位置までダンベルを下ろすようにしましょう。

胸の内側を鍛えるダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の内側を鍛える種目になります。内側を鍛えることで、形がはっきりした大胸筋を作ることが出来ます。

ポイント

ダンベルとベンチ台を用いて、上の写真のように胸を開きながら、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルプレスと違って、肘を少し曲げた状態でダンベルが視界にぎりぎり入る高さまで下げていきます。ダンベルを上げる際は、円を描くように上げて大胸筋の収縮を感じながら、両手の小指を近づけるように終わるのがポイントです!

ベンチプレスのポイントである肩甲骨を寄せて胸を張ることは全ての胸の種目で心がけていきましょう!

同じ効果が見込まれる種目として、マシンを使ったペクトラルフライがあります。

負荷を逃がさず極限まで収縮させるケーブルフライ

ケーブルフライは大胸筋の内側を鍛える種目になります。左右からケーブルを引くことが出来るファンクショナルトレーナーというマシンがジムにあると思いますので、そちらを使用していきます。

左右のケーブルの高さを胸の高さに合わせ、写真のような片手用のアタッチメントを取り付けます。

ケーブルフライをする際に気をつけるポイントは

ポイント

  • 息を吐きながら、大胸筋を内側に収縮させて胸を閉じる
  • 胸を開く際は、ゆっくりと重さをコントールして胸を張る
  • 軽い重量でゆっくりとフォームを意識する

この種目はアイソレート種目(単関節種目)と呼ばれ、1つの筋肉(今回は大胸筋)を狙った種目になるので、大胸筋に刺激を効かせることが出来る軽い重量で大丈夫です。

反対にベンチプレスはコンパウンド種目(多関節種目)と呼ばれ、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋といった複数の筋肉を使う種目となり、メニューを組むときはコンパウンド種目→アイソレート種目とすると、効率良く筋肉を刺激することが出来ます。

メモ

ケーブルの高さを胸より高くして、ケーブルを上から下に引くと大胸筋内側上部、胸より低い位置から上に向かって引くと大胸筋内側下部を鍛えることが出来ます。

余裕がある方は最後にディップス

最後に紹介する種目は、自分の体重を使って大胸筋下部を刺激するディップスです。

チンニング(懸垂)バーの下にディップスバーが付いていますので、そちらを両手でつかんで体を浮かせます。

体重を前方に倒しながら、腕立て伏せをするように体を下げていきます。上がるときは、胸に力を入れて体を持ち上げます。

疲れてくると、どうしても上半身が起き上がってくるので、体は前方に倒したまま上下していきましょう!

たくましい厚い胸板を手に入れるには

以上がジムで出来る大胸筋を鍛える種目6選になります。

大胸筋を鍛えることで、基礎代謝が大きく増加しやすい他、男性の場合は逞しい胸板、女性の場合はバストアップやキープの効果もありますので、是非鍛えることをオススメします。

全ての胸トレで気をつけるポイントは下記の通りです。

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 手首が返らないようにする
  • 大胸筋の収縮を感じる

筋トレ後は忘れずにプロテイン等の栄養補給を行い、筋トレの成果を最大限に効かせるように心がけて下さい。

最後までご覧頂きありがとうございました!

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