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アミノ酸スコアとは?スコア100の優秀な食品も紹介します

筋肉や肌、髪や爪といった体のあらゆる要素に必要不可欠なタンパク質ですが、良質なタンパク質について考えたことありますか?

筋トレをしていてタンパク質をたくさん摂取したい方には、それぞれの含有量だけを見るのではなく、アミノ酸スコアにも注意する必要があります。

ケンタ
アミノ酸スコアとは良質なタンパク質かどうかを100点満点で表したスコアです。

アミノ酸スコアが低い食品からタンパク質を摂取している場合、折角摂取したタンパク質が吸収されず無駄になっている可能性があります。

そんなことを防ぐためにも、今回はアミノ酸やアミノ酸スコアの重要性、スコアの高いオススメの食品を紹介します。


そもそもアミノ酸とは

アミノ酸はタンパク質の最小単位であり、体内のアミノ酸が結合されることで体の要素となっているタンパク質が合成されます。

参考

  1. 食材からタンパク質を摂取
  2. 吸収するために小さなアミノ酸まで分解
  3. 吸収されたアミノ酸を結合して体のタンパク質になる

アミノ酸は9種類の必須アミノ酸11種類の非必須アミノ酸の計20種類で構成されており、その全てが体に不可欠な栄養素です。

しかし、中でも重要なのが体内で十分な量を合成することが出来ない必須アミノ酸です。

非必須アミノ酸は体内で合成することが出来る一方で、必須アミノ酸は合成できないため、普段の食事から摂取する必要があります。

ここで、必須アミノ酸を効率良く摂取するために大事なのがアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアの重要性

アミノ酸スコアを詳しく説明すると、体内で十分に合成することが出来ない必須アミノ酸の含有率を点数化したスコアです。

アミノ酸スコアの高い食品は、その食品のタンパク質に9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、良質なタンパク質と言うことが出来ます。

バランス良くアミノ酸を摂取するべき理由

筋肉の材料であるタンパク質を合成するためには、結合するための必須アミノ酸が必要になります。

ここで、必須アミノ酸がひとつでも不足していた場合、タンパク質は最も不足しているアミノ酸の量までしか合成することが出来ません。

ケンタ
一部不足している樽は、その高さまでしか水を溜めれないですよね

9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取しないと、タンパク質の材料になりません。

よってアミノ酸スコアの高い食品からタンパク質を摂取することが大事です。

スコアの高いオススメの食品は


アミノ酸スコアの高い食品にはどんなものがあるのでしょうか。

1985年に国際連合食糧農業機関が算出したスコアを参考にまとめました。

アミノ酸スコアアミノ酸スコア
大豆100牛乳100
肉類100精白米61
魚類100小麦粉42
100ブロッコリー80

見てみると、大豆や肉類、魚類などはスコアが100の良質なタンパク質であることが分かりますね。

エビやタコ、貝類は魚類と異なり、スコアは70~80程度となっています。

ブロッコリーは野菜の中でスコアが最も高く、ビタミンも豊富に含まれている優秀な野菜です。他の一般的な野菜のスコアは60前後です。

プロテインは牛乳や大豆から作られているので、スコアは100になります。

納豆や豆腐等の豆類は、肉や魚と同じくらいスコアが高く、価格も安いため個人的にオススメです💪植物性タンパク質なので、ダイエット効果や女性の方はホルモンを整える効果もあります。


まとめ

タンパク質を摂取する上で、アミノ酸スコアは非常に大事な指標となります。

タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪にも不可欠な栄養素であるため、性別を問わず積極的に摂取する必要があります。

含有量だけを見るのではなく、アミノ酸スコアも意識しながら食事をすると、より皆さんの理想に向けて体が変わっていくこと間違いありません。是非今日から意識していきましょう!

コスパの良い高タンパク質については下記にまとめていますので、参考にして下さい。

コスパの良い高タンパク質食材5選!どこでも買える身近な物!

最後までご覧頂きありがとうございました。

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