筋トレ

筋トレにビタミンミネラルが必須なワケ。摂取しないと損ですよ!

プロテインを飲んでいる方は多いですが、ビタミン・ミネラルまで意識して摂取している方って少ないですよね。

私自身も以前はその中の1人で、プロテインやアミノ酸のBCAAを飲んではいましたが、ビタミンへの意識はゼロでした。

ですが、色々と栄養や筋肉について勉強をしていく中で、いかにビタミン・ミネラルが筋肉に大きな影響を与えるか知るようになり、今では毎日欠かさず摂取するようにしています。

実際にビタミンを摂取するようになった前と後では、筋肉痛になりにくくなったり筋肥大の速度に違いを感じました。

そこで今回は、ビタミン・ミネラルが筋トレに必要な理由、筋肉に与える影響について解説をします。


ビタミン・ミネラルとは

ビタミンは、人体の機能に必要な有機化合物の栄養素の総称をいいます。

ミネラルは、人体に必要な無機質の総称です。

2つの違いは炭素を含んでいるか、いないかです。

ケンタ
炭素を含んだものがビタミンです。

両方とも体内ではほとんど合成することが出来ないため、食事から意識して摂取する必要があります。

ビタミンの種類

ビタミンは全部で、水に溶けない脂溶性ビタミン4種類と水に溶ける水溶性ビタミン9種類の全部で13種類あります。

【脂溶性ビタミン】

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK

【水溶性ビタミン】

ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・ナイアシン・葉酸・ビオチン

ビタミンは主に野菜や果物に含まれてますが、魚や豚肉、レバーといった動物性食品からも摂取することが出来ます。

ホルモンの分泌タンパク質の合成を促進、皮膚や髪の毛を綺麗に保つなど、ビタミンにはたくさんの効果があります。

ミネラルの種類

ミネラルは主に、厚生労働省が日本人の食事摂取基準を定めている13種類から多量元素微量元素の2つに分けることが出来ます。

健康に特に重要なミネラルが多量元素になります。

【多量元素】

カルシウム・リン・カリウム・ナトリウム・マグネシウム

【微量元素】

鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン

骨や歯の材料となるカルシウムや心肺機能を調節するカリウムなど、ミネラルにも多くの役割があります。

筋肉に必要なビタミンミネラル

ビタミンとミネラルそれぞれ13種類の中で、特に筋肉に大きな影響を与える栄養素を4つ紹介します。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の合成を促進する重要なビタミンです。

摂取したタンパク質を筋肉の材料にするためには、体内に十分なビタミンB6が必要であり、不足すると、摂取したタンパク質の利用効率が悪くなります。

また、ビタミンB6を体内で活性化させるためには、ビタミンB2も必要になるため、B6とB2を一緒に摂取する事が好ましいです。

ビタミンB6は穀物やナッツにも含まれていますが、植物性食品からの摂取は利用効率が低いため、動物性食品からの摂取が良いと言われています。

ビタミンB6を多く含む食材をまとめました。

食品含有量(mg/100g)
ニンニク1.53
牛レバー0.89
マグロ0.84
カツオ0.76
鶏ささみ0.66
サバ0.59

1日の摂取推奨量は男性が1.4mg/日、女性が1.2mg/日となっていますが、筋トレをしていて多くのタンパク質を摂取している人は、もっと摂取しても大丈夫です。

ビタミンC

ビタミンCはタンパク質の1種であるコラーゲンの合成に不可欠なビタミンです。

コラーゲンと聞くと、肌にハリや弾力を与える女性が喜ぶもので、筋肉とは無関係のように聞こえますが、筋繊維を覆っている筋膜もコラーゲンで作られています。

筋細胞同士もコラーゲンでつながっており、高負荷の筋トレに耐えうる筋肉を作るには、ビタミンCの摂取が必要です。

他にも、筋トレによって増える活性酸素を取り除く抗酸化作用もあります。活性酸素が増えすぎると、老化や病気の原因となるため、ビタミンCを意識して摂取するようにしましょう。

ビタミンCは主に緑黄色野菜に多く含まれています。

食品含有量(mg/100g)
アセロラ800
赤ピーマン170
黄色ビーマン150
ブロッコリー120
レモン100
緑ピーマン・ゴウヤ76

1日の摂取推奨量は、男性女性共に100mg/日です。水に溶ける水溶性ビタミンであり、摂り過ぎても尿として出されますので、こまめに摂るようにしましょう。

茹でて調理をすると、ビタミンCは流れてしまうので要注意!

ビタミンD

ビタミンDは男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進する効果があります。

テストステロンは通称「モテホルモン」とも呼ばれ、筋肥大精神の安定男性的魅了といったあらゆる側面で効果のあるホルモンです。

テストステロンを分泌させるために、筋トレをする人も少なくないとか。
Gさん

また、ビタミンDの不足は筋肉量や筋力の低下につながることも分かっています。

ビタミンDを多く含む食材です。

食品含有量(μg/100g)
いくら44
カワハギ43
33
イワシ32
うなぎ19
サンマ15

食品からの摂取以外にも、紫外線を浴びることで皮膚にある物質をビタミンDに変換することが出来ます。国立環境研究所のデータによると、7分間の日光照射で11μgのビタミンDを合成できると分かっています。

1日の摂取推奨量は男性女性共に、5.5μg/日です。

(耐容上限量は男女50μg/日)

亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成を促進する効果があります。

血液中や皮膚、汗に存在しており、筋トレ中に汗をかくことで亜鉛が排出されるため、普段の食事で適度に摂取することが大切です。

他にも男性の生殖機能の改善や髪や肌を綺麗にする効果もあります。

亜鉛は魚介類や肉類に多く含まれています。

食品含有量(mg/100g)
牡蠣13.2
豚レバー6.9
高野豆腐5.2
カニ缶4.7
牛もも肉4.5
鶏卵4.2

1日の摂取推奨量は、男性が10mg/日、女性が8mg/日ですが、頻繁に運動している方はもう少し余分に摂っても大丈夫です。

(耐容上限量は男性40mg/日、女性35mg/日)

オススメのサプリメント

以上の4つが筋トレをしている方にとって、重要な栄養素になります。

勿論、筋トレをしていない方にも、ビタミンミネラルは必要です。肌や髪、健康に大きなメリットがありますので、是非普段の食事から摂取するようにして下さい!

とは言いましたが、今回紹介した全ての栄養素を毎日カバーするのは無理な方が多いと思います。

ケンタ
たくさんの食品を食べる必要がありますし、食費も馬鹿になりません。

そこで私はサプリメントからビタミン・ミネラルを摂取する事をオススメします。

オススメのサプリメントはネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラルです。

このサプリの特徴は、

  • 1日1粒で必要なビタミン・ミネラルを摂ることが出来る
  • プロテインやアミノ酸と比較して圧倒的コスパ

1粒で1日に必要なビタミンとミネラルをカバー

1粒に12種類のビタミンと7種類のミネラルが凝縮されており、1粒飲むだけで必要なビタミンとミネラルを摂取出来ます。

筋肉に大切な栄養素であるビタミンB6が2mg、ビタミンCが125mg、ビタミンDが10μg、亜鉛が6mg含まれてますので、1粒で数食分の効果が期待できますね。

コストパフォーマンスがかなり高い

サプリメントと聞くと少し高いような気がしますが、実はかなり安いです。

120粒入って1600円程ですので、1日およそ13円です。1ヶ月でも530円ですので、もう買わない理由がないです。

普段プロテインを摂取している方!

プロテインって結構高いですよね。毎日飲んでいる方は1ヶ月で2~3000円かかってると思います。

ですが折角飲んでも、ビタミンミネラルが不足している人は、プロテインが使われず無駄になっている可能性高いです。普段の食事でビタミンミネラルを摂取出来ていない方は、是非買うことをオススメします。

500円をケチって3000円を捨てては本末転倒じゃ。
Gさん

まとめ

筋肉にビタミンミネラルは絶対必要です。今回の紹介した重要な栄養素は下記の4つです。

  • ビタミンB6→タンパク質の合成促進
  • ビタミンC→コラーゲンの合成・抗酸化作用
  • ビタミンD→テストステロンの分泌促進
  • 亜鉛→タンパク質の合成促進

普段の食事またはサプリから毎日欠かさず摂取することで、筋トレの効果が最大限に発揮されます。

今までタンパク質だけを意識をして、ビタミンミネラルが疎かになっていた方は、是非今日から意識して下さい。

最後までご覧頂きありがとうございました!

プロテインの重要性については下記で解説しています。

【プロテインとはなんぞや】すぐ飲みたくなるメリットを分かりやすく解説します!

 

 

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