筋トレ

エキセントリック収縮で筋肉を効率良く肥大!

筋トレを極める上で、筋肉がどう収縮しているか・どの筋肉を使っているかを意識することは、刺激を筋肉に的確に与える為に必要不可欠な知識です。

筋収縮の仕方は主に3つの種類に分けられます。

  • コンセントリック収縮(短縮性収縮)
  • アイソメトリック収縮(等尺性収縮)
  • エキセントリック収縮(伸張性収縮)

この3つの筋収縮の中で最も強度が高く、筋肥大が望めるのがエキセントリック収縮です。

エキセントリック収縮は簡単にいうと、ダンベルやバーベルをゆっくりと下ろす時の収縮状態を言います。

今回の記事では、3つの筋収縮の違いや「筋トレはネガティブ動作が大事」という言葉の真相について解説していきます。


3つの筋収縮の違い

コンセントリック収縮(短縮性収縮)

筋肉を収縮して力を出し、筋肉の長さが短くなる筋活動をコンセントリック収縮と言います。

ダンベルアームカールにおいては、ダンベルを持ち上げて上腕二頭筋が短く収縮する時になります。持ち上げるためには負荷の重さを越える力を発揮する必要があるため、十分な数の筋繊維が動員され、筋繊維1本当たりにかかる負荷は小さいのが特徴です。

アイソメトリック収縮(等尺性収縮)

筋肉の長さが同じまま力を出し続ける筋活動をアイソメトリック収縮と言います。

ダンベルを持ち上げたまま同じ高さでキープする時やスクワットで体を低い位置でキープする時の収縮になります。

筋肥大には適していませんが、安全に筋肉に負荷をかけることが出来るため、筋トレを始めたての方やリハビリ目的の方には非常に有効です。

エキセントリック収縮(伸張性収縮)

筋肉が収縮して力を出しながら、外力によって長く伸ばされる筋活動をエキセントリック収縮と言います。

ダンベルアームカールにおいては、ダンベルをゆっくりとコントロールしながら下ろす時の収縮です。

エキセントリック収縮の特徴は、コンセントリック収縮と比較して動員させる筋繊維が少ない状態で、同じ負荷の力を発揮するため、筋繊維1本当たりにかかる負荷が大きくなります。

ネガティブ動作が大事なワケとは

筋トレではネガティブ動作(ダンベルやバーベルを下ろす動作)が大事だと言われていますね。

これには先程のエキセントリック収縮が深く関係しています。動員される筋繊維が少ないため、1本に作用する負荷が大きくなり筋繊維の損傷も激しくなります。

実際にエキセントリック収縮では、他の2つの筋収縮と比較して2倍近くの最大筋力が発揮されることが研究で明らかになっており、ネガティブ動作を意識して行うことが筋肥大効果を高める重要な要因だと分かります。

スロートレーニング

本来は、高負荷のの筋トレが筋肥大に有効ですが、低重量でもゆっくりと負荷をかけながらエキセントリック収縮を意識するスロートレーニングも筋肥大に繋がります。

注意すべきポイントをチェック

エキセントリック収縮において注意するポイントは下記の2つです。

  • 下ろす動作を大きくする
  • 筋肉痛や損傷をケアする

下ろす動作を大きくする

下ろす動作で強い負荷がかかるため、関節が伸びきる直前まで重りを最大限に下ろすことでエキセントリック収縮を長く行いましょう。

ダンベルカールでは、ダンベルを肘関節が伸びきる手前まで深く下ろすことで、上腕二頭筋により強い負荷をかけることが出来ます。

また、筋肉を伸ばした状態で最大負荷のかかるストレッチ種目と相性が良く、直前まで下ろしても筋肉の負荷が逃げず、強い筋損傷が期待できます。

  • 例えば、ダンベルフライやフレンチプレス

筋肉痛や損傷をケアする

筋肥大効果が高い一方で、負荷が強いためトレーニング後には、筋肉痛や一時的な筋力低下を引き起こしやすくなります。

トレーニング後にストレッチや入浴等で血液循環を活発にすることで、筋肉に溜まった疲労を取り除きやすくするので、是非行って下さい。

プロテインやアミノ酸といったサプリメントの摂取も、破壊した筋肉の回復効果を高めてくれるので、摂取していない方は購入することをお勧めします。

プロテインを飲むべき理由については下記で詳しく解説しています。

【プロテインとはなんぞや】すぐ飲みたくなるメリットを分かりやすく解説します!

筋肉痛が嫌いな方には

どうしても筋肉痛になりたくない方は、エキセントリック収縮の少ない種目を行うことで、筋肉痛を防ぐことが出来ます。

フリーウエイト種目と比較して、マシンやチューブを使った種目はエキセントリック収縮が軽減されるため、筋肉痛にはなりにくいです。

その分トレーニング効果も少しは落ちます。

自身のスケジュールや筋肉と相談して決めて下さい。
Gさん

まとめ

今回は筋トレの負荷を最大限に発揮させるエキセントリック収縮について解説をしました。

筋トレをする時に、下げる動作ではついつい重力を利用して惰性で下げてしまいがちですが、負荷をコントロールしながら収縮を意識して下げることで、高い筋肥大効果が期待できます。

是非次の筋トレから意識して取り組んで下さい!

最後までご覧頂きありがとうございました。

 

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