筋トレ

二の腕を引き締める筋トレメニューを徹底解説!綺麗な腕が手に入る?

「二の腕をどうにか引き締めたい」

「袖から見える腕の脂肪を落としたい」

「たくましい上腕三頭筋が欲しい」

この記事では、これらの願いを叶える為の最適なトレーニング方法を解説します。

道具不要のどこでも出来る種目・ダンベルを使う種目・ジムの器具を使う種目の3つに分けて紹介しますので、ジムに行かず家でトレーニングを行う方にもオススメです💪

今回紹介する種目を継続して行うことで、理想とする腕を手に入れることが可能です。

是非最後までご覧下さい。


自宅で出来る2種目

次の2種目は道具を使いませんので、場所を問わずに行えるエクササイズです。

ベンチディップス

ベンチディップスは、椅子やベッドを使用して簡単に二の腕を鍛えることができます。

  1. 腿の横に手を置く
  2. お尻を前にずらし、腕で自重を支える
  3. お尻を真下に下ろし、肘を曲げる
  4. 体を持ち上げる
  5. 3&4を繰り返す

ポイントは、お尻を椅子から離さずに真下に下ろすことです。お尻が椅子から離れてしまうと肘が曲がらず、二の腕に刺激がいきません。背中を椅子にすらすようなイメージで下ろしましょう。

ケンタ
強度は脚の位置をより遠くにすると強くなります。

回数は15回~20回が目安です。

ダイアモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せより手の幅を狭くすることで、上腕三頭筋を鍛える種目になります。

  1. 胸の真下で手をハの字に置く
  2. 胸を手に近づけるように体を下ろす
  3. 二の腕に力を入れ、体を持ち上げる
  4. 2&3を繰り返す

体を下ろす際に、肘が外に逃げないように脇を締めて行うことがポイントです。手の幅を狭くするほど強度が強くなります。

回数は先程と同様、15回~20回が目安です。

ダンベルで行う2種目

次の2種目はダンベルを使って行う種目になります。二の腕の筋肉は脚や胸の筋肉と比較して小さいため、軽い重量のダンベルで大丈夫です。

ダンベルエクステンション

ダンベルエクステンションはダンベルで二の腕を鍛える種目の中でも、簡単且つ安全に鍛えることの出来るため、女性の方やこれから筋トレを始める方にもオススメです。

  1. ベンチに座り、ダンベルを手のはらで支える
  2. 頭の後ろにダンベルを移動する
  3. 脇を締めたまま、ダンベルを真下に下ろす
  4. 肘が伸びるまでダンベルを上げる
  5. 3&4を繰り返す

動作中は脇が開かないように締めた状態で、肘の位置を動かさないようにしましょう。

注意

背もたれを使わずに、立って行う方も居ますが、動作中に腰を反らしてしまうと、腰を痛める可能性がありますので、背もたれのあるベンチに座って行うことをオススメします。

回数は10回~15回が目安です。

キックバック

キックバックもダンベルを用いて上腕三頭筋を鍛える種目です。間違ったフォームで行うと、三頭筋に刺激を与える事が難しいため、フォームを確認して行うことが大切です。

  1. ベンチの上に膝をつき、上半身を地面と平行に倒す
  2. 肘の角度が90°の位置にダンベルを構える
  3. 腕を地面と平行になるまで真っ直ぐ伸ばす
  4. 肘が90°になるまで腕を下ろす
  5. 3&4を繰り返す

動作中は肘の位置を固定して、肘を下ろさないようにしましょう。

回数は10回~15回が目安です。

ジムで行う2種目

最後はバーベルやケーブルマシンを使った、ジムに通ってる方向けのエクササイズです。

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより、バーベルを握る幅を狭めることで、上腕三頭筋を鍛える種目です。

  1. ベンチ台で仰向けになる
  2. バーベルを肩幅より少し狭めに握る
  3. バーベルをみぞおちの前まで落とす
  4. 腕が伸びるまでバーベルを持ち上げる
  5. 3&4を繰り返す

回数は10回~15回が目安です。

胸を大きく張って、肩を引いた状態を意識しましょう。

ケーブルプレスダウン

最後の種目はケーブルマシンを用いた種目です。

ケーブルマシンでのトレーニングは、広い可動域で負荷を逃がさずに筋肉を追い込めるメリットがあります。

  1. ケーブルの位置を顎の高さにセットする
  2. ケーブルから少し離れた場所でバーを握る
  3. お尻を後ろに付きだして、腕が下に伸ばしやすい体勢にする
  4. 肘の角度が90°の高さをスタートポジション
  5. 肘が伸びきるまで真下にバーを押す
  6. 4の位置までゆっくり戻す
  7. 5&6を繰り返す

肘の位置は固定して動かさない。

肘が伸びきるまで下ろした後、親指を内側に入れてハの字に絞ると、最大限に上腕三頭筋を収縮させることができます。

回数は10回~15回が目安です。


まとめ

今回は二の腕を引き締める・脂肪を落とす・逞しい三頭筋をつくるためにオススメのトレーニングを6つ紹介しました。

二の腕を鍛える時は、下記のポイントが大切になります。

  • 肘の位置を固定して動かさない
  • 腕をしっかり伸ばして三頭筋を収縮

フォームを意識しながら今回の筋トレを行えば、間違いなく目標の腕を手に入れることが出来ます💪

更に、筋肉の材料となるタンパク質・プロテインやビタミンといった栄養にも気を使うことが出来たら、より効果を実感できますよ。

栄養については下記の記事で解説をしていますので、是非しっかり勉強をして、ボディメイクに取り組むことをオススメします。

【プロテインとはなんぞや】すぐ飲みたくなるメリットを分かりやすく解説します!
筋トレにビタミンミネラルが必須なワケ。摂取しないと損ですよ!

では最後までご覧頂きありがとうございました!

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